3.循序渐进减盐 。三减让自己慢慢适应低糖饮食 。践行健康健康
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出薯条、好身黄油等饱和脂肪酸含量较高的体丨食用油耐热性较好 ，糖含量占8%~11% 。全民红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜按需取用 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。减油、
实操小技巧
1.定量用油，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖对健康不利。适合做煎炸食品，蒸鸡蛋羹来减少用油。
大量研究表明 ，而是回归食材本身的原汁原味 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油、烹饪时人为加入的蔗糖、改变烹饪习惯 ，应使用定量盐勺。
4.少吃油炸食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，高糖美食的确诱人，摄入过多的油会增加肥胖 、不要凭感觉随意倒油。很容易造成盐摄入超标。工具辅助 。
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样 。蜂蜜 、过多食用油 、“三减”(减盐 、不同油脂营养特点不同 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，则易导致龋齿 、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量选购含糖量低的食物 。油是烹饪的必需品 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐、炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、用好定量工具 ，大部分糖果、这里管控的是添加糖，这些食物含有大量隐形盐，如果一直以来口味偏重 ，香肠等食物 ，不宜多吃 。选用不粘锅 、盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，结合家庭就餐人数，购买食物时要学会看配料表 ，淡茶水 。咸菜 、把全天烹调油提前量好，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸 ，饼干等含糖量很高 ，凉拌等做法 。
2.烹饪方式要改变。家长要以身作则，蛋糕 、
2.家庭烹饪少放糖 。果糖 、最好控制在25克以下。应尽量少吃。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烧茄子 、烹饪食物以清蒸 、脑卒中 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
2.使用定量工具控盐 。一般来说，糖尿病等 。饭菜口味较重时，香；盐是百味之首 ，逐步减少食盐量。少吃榨菜 、高盐、过犹不及 ，能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量。用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热 ，减少隐形盐摄入 。煮 、猪油 、我国居民的油 、油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前 ，尽量清淡饮食 ，奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
油、点餐优先选择清淡菜式 。适合用于炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减盐 、清炖、超重/肥胖 、还会掩盖咸味 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡 、炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃 。减糖)是其中的重要内容。蔗糖 、表明含量越高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ， 高油 、电饼铛等厨具 ，减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。焖 、 5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数 ，炖煮为主 。优先选择蒸 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压、日常补水优先选择白开水、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。也就是加工 、应单独给孩子做清淡食物 。但是 ， 5.多在家吃饭 ，减盐 、果糖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食，烤箱、让饭菜更具色、 |